Комплекс курса атлетической гимнастики для подростков и юношей предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев.

Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность тренировки не более 60 мин. Темп выполнения упражнений 9 и 10 - быстрый, остальных упражнений — средний.

• Исходное положение — стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3x10—10.
• Исходное положение — лежа. Жим штанги от груди. 5x8—(25—30).
• Исходное положение — Подтягивание на перекладине широким хватом. 5x8—5.
• Исходное положение — Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5x8—5.
• Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук. 5x8 — 8.
• Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч. 3x10—3.
• Исходное положение — стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. Зх 10—3.
• Исходное положение — наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3x10—3.
• Исходное положение — Приседания, руки с гантелями па поясе. 5x8—10.
• Исходное положение — стоя, носками на бруске толщиной 8-10 см. Подъём на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3x20—5.
• Исходное положение — сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. 3x20—5.

Гантели, как известно, снаряд довольно шумный. При занятиях с ними, особенно утром, надо соблюдать осторожность. Если на гантели натянуть резиновые кольца, то случайный стук не побеспокоит домочадцев. Кольца вырезают из мягкой резины — трубки, листа, склеивают из полосы.